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Stressbewältigung

Stressbewältigung

Was ist Stress?

Stress ist ein Modewort und in aller Munde. Und Stress meint Anspannung, erhöhte Beanspruchung, Belastung, Druck? Das Wort Stress kommt dabei aus dem Englischen, wurde zum ersten Mal 1936 von einem Herrn Selye im heutigen, umgangsprachlichen Sinne geprägt und meint auch hier  "Druck, Anspannung". Ursprünglich kam der Begriff aus der Technik und gab bei der Materialprüfung, das Maß der Anspannung und Verzerrung von Werkstoffen an. Nun heute erleben wir immer häufiger Stress  und Dauerstress ist oft ein Mitverursacher für schlechte Leistungen und für viele Erkrankungen....

Aber werden wir konkret: Was könnte nun mein Stress sein, während ich diesen Text schreibe?

  • Ich wollte vielleicht nur schnell den Text ins Netz stellen, und merke, dass ich alles wieder neu formatieren und manche Inhalte ändern muss. Eigentlich habe ich gar keine Zeit zu schreiben, will weg...
  • Ich könnte mich ängstlich fragen, ob ich deutlich genug, verständlich bin? Mache ich nicht wieder mal zu viele Schachtelsätze, stimmt die Rechtschreibung

  • und vor allem weiß ich wirklich, was zum Thema zu sagen?

Mir fällt ein Ausspruch zu meiner Situation ein. Er stammt übrigens von Mark Twain: Das Gehirn ist eine großartige Sache. Es funktioniert vom Augenblick der Geburt, bist zu dem Zeitpunkt an dem du aufstehst, um einen Vortrag (Rede) zu halten.... oder eben eine Text zu schreiben. 

 

Stress muss nicht nur eine negatives Erfahrung sein! Anspannung, gespannt sein auch nicht nur negativ. Denken Sie z.B. an spannende Filme, Bücher... Man spricht z.B. auch von Eustress – schönen Stress. Ein schönes Beispiel dafür sind Kinder die voller Spannung vor dem Wohnzimmer warten, bis sie zur Weihnachtsbescherung hereingerufen werden.

 

Zur Stressreaktion 

Stress bzw. die Stressreaktion führt zur Aktivtätsmobilsierung, macht uns kampfbereit. Das ist der biologische Sinn des Stress: Wir bleiben nicht liegen, wenn Gefahr droht,  sondern wir werden aufnahmebereit, orientieren uns was ist los/wo ist die Gefahr sind kampfbereit oder auch verteidigungsbereit, und sei es indem wir wegrennen.

In der Theorie: Zuerst findet eine Orientierungsphase bei Konfrontation mit Stressoren statt, dann folgt die Aktivierungsphase. Bei der Aktivierungsphase arbeitet das vegetative Nervensysrtem auf Hochtouren. Die Wahrnehmung konzentriert sich z.B. auf die Gefahr, alle Sinne sind dahin gerichtet, Beine und Arme werden mit Nährstoffen/Energie optimal versorgt (man muss ja schließlich wegrennen können), der Blutdruck steigt, es wird vermehrt Adrenalin (ein Hormon der Nebennieren) ausgeschüttet usw..  Es kommt dann zur Anpassung an die Situation. Solange die Gefahr besteht, bleibt die Aktivierung vorhanden. Die Handlung des Menschen ist auf Bewältigung der Situation gerichtet, passt sich darauf an.  Hat man aber geschafft, die Gefahr zu bewältigen, kann der Körper mit seinem Energierausch zurückfahren. Es kommt zur Erholungsphase. Gelingt die Anpassungsleistung nicht oder nicht mehr, oder jagt eine Stresssituation die nächste, ohne das Zeit für Erholung war kommt es zu einer Überaktivierung. Der Körper schaltet nicht mehr ab, er bleibt im Daueralarmzustand, der Mensch reagiert über. Wenn dieser Daueralarm zu lange anhält, kommt es dann zur Erschöpfungsphase. Der Mensch ist nicht mehr in der Lage, sich situationsangemessen zu verhalten und die Widerstandskraft zerbricht. 

Beim Umgang mit Stress geht es darum, ein gutes Maß zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Es kommt auf die Dosis an. Am besten ist unsere Leistungsfähigkeit bei einer mittleren Stressdosis. Also zu wenig Erregung läßt uns auch unter unsern Möglichkeiten laufen: So schneidet mancher in leichten Prüfungssituationen sogar besser ab, als wenn er denkt, dass es um gar nichts geht. Bei Unterforderung fühlt man sich häufig unwohl, es treten Schussligkeitsfehler auf, man ist gelangweilt, unmotiviert und fühlt sich nicht ausgelastet. Bei Überforderung wird man oft hektisch, planlos. Auch hier häufen sich Fehler und die Leistung wird schlechter, die Krankheitsanfälligkeit steigt, die  Immunabwehr wird  z.B. schlechter, man fühlt sich überfordert, neigt zu Stressreaktionen und resigniert vielleicht. Im mittleren Bereich des Stresserlebens fühlt man sich dagegen wohl, interessiert und angeregt. Man erlebt sich gut angespannt, Stressreaktionen treten nur wenige auf und die Leistungen sind am besten. Ja und so hoffe ich, dass der Stress unter dem ich hier stehe, in der postiven mittleren Dosis für mich ist, so dass ich einen Text schreiben kann, der Interesse weckt und Informationen gibt.

Ich möchte Sie nun einladen, sich einmal Ihren eigenen Stress zu vergegenwärtigen mit dem Sie jetzt diesen Text lesen:

Wie hoch ist das Maß der Anspannung, indem Sie sich im Moment befinden, auf einer Skala von Null bis 100 – ein wenig, mittel, viel? Mit welcher Anspannung sind Sie sind Sie beim Lesen dabei? Gab es Stress auf der Arbeit, Stress zu Hause, im Haushalt, mit den Kindern, Sorgen. Surfen Sie aus Spaß und Laune heraus oder drückt Sie ein Problem und Sie suchen Hilfe? Haben Sie gerade Zeit oder müssen Sie sich beeilen? Hat Sie der Text beunruhigt oder vielleicht gelangweilt?

Was macht Ihnen allgemein Stress? Und was ist an den Stresssituationen so stressig? 
Wie spüren Sie den Stress körperlich? Sind Muskeln verspannt, Schultern angespannt, klopft das Herz, spüren sie Druck, Schmerzen?
Was fühlen sie, empfinden Sie gefühlsmäßig? Sind Sie genervt, kampfbereit, gleichgültig, ängstlich ...
Was sagen Sie zu sich selbst, wenn Sie Stress haben?
Und wie können Sie mit dem, was Ihnen Stress macht, im Moment umgehen? Können Sie eine Lösung finden? Oder können Sie den Stress, wenn es im Moment nicht lösbar ist, erst mal für die nächsten Minuten zur Seite stellen und ganz hier beim Text bleiben, mit dabei sein, und mitsuchen, ob bei dem, was ich Ihnen nun als Wege für die Stressbewältigung beschreibe, etwas für Sie dabei ist? Und wenn Sie sich jetzt noch angespannt fühlen, lade ich Sie ein, zu versuchen die körperliche Anspannung loszulassen, tief durchzuatmen und die Schultern zu lockern und sich bequem hinzusetzen....

An einem Beispiel können wir uns nochmal Stressquellen verdeutlichen:
Schüler können z.B. Stress haben aufgrund von:

  • Lernschwierigkeiten,
  • Leistungsdruck, Versagensängste, Zukunftsängste
  • Aufgabenstress, Anforderungsstress (durch Vielzahl, Komplexität, Art der Aufgaben, Rollen...
  • Soziale Ängste, Kontaktschwierigkeiten, Beziehungsstörungen
  • Kommunikationsstörung, Verständigungsstörung
  • Offene und verdeckte Grundkonflikte, z.B. um Anerkennung, Regeleinhaltung
  • Entwicklungsstress (durch Entwicklungsaufgaben)

 

 

Wege der Stressbewältigung

Ich möchte Ihnen jetzt etwas zu den Wegen der Stressbewältigung erzählen. Den ersten Schritt zur Stressbewältigung haben Sie im Moment getan, wenn Sie sich den eigenen Stress und Stressmenge und Stressart bewusst gemacht haben, sie sind damit in die Problemanalyse eingestiegen. Um die Wege der Stressbewältigung verständlicher und anschaulicher zu machen, möchte ich Sie an dem Beispiel meines möglichen Stress  beim Textverfassen  beschreiben. Ich greife mit der Aufzählung dabei auf Ausführungen von Fr. Wagner-Link (aus "Der Stress" 2000) zurück.

Also erst mal gibt es zwei grundsätzliche Herangehensweisen, um mit Stress umzugehen, man kann eine Problemlösung betreiben oder die Widerstandskräfte, Ressourcen stärken oder man kann weiter kurzfristige Erleichterung sich verschaffen wollen oder langfristige Veränderungen anstreben, die verschiedenen Ansätze greifen ineinander über:

kurzfristige Veränderung:

  • Wahrnehmlungslenkung: /Ablenkung: Ich konzentriere mich auf das Schreiben an sich. Ich erinnere michdaran, was mir an andern Texten gefallen hat...
  • positive Selbstgespräche:Ich sage mir nicht “Das geht bestimmt schief“ „Beim Textschreiben habe ich schon immer versagt“ sondern „Ich probiere mein Bestes, so gut ich es eben kann, ich bleibe gelassen....
  • spontane Entspannung: Ich atme erst mal tief durch,
  • Abreaktion:Bevor ich hierher lossschreibe, bewege ich erst mal, um das zuviel an körperlicher Erregung abzubauen, oder nach dem Schreiben gehe ich joggen, um die Erregung abzubauen, oder, wenn ich schlecht drauf bin, schimpfe ich meinen Frust erst mal raus.

Und nun zu den langfristigen Veränderungen

  • Zeitmanagement: Ich plane die Zeit gut ein, wie ich das Verfassen der Texte vorbereite, fange nicht kurz vor Torschluss an ....., oder versuche spontan alles aus dem Stegreif zu erzählen. Ich plane auch, Ziet dafür ein, dass ich in andern Beiträgen herumstöbern kann oder verwende schon frühere Aufzeichnungen von mir. Ich plane dabei auch die Zeit für meine anderen Aktivitäten, so dass ich nicht zwar die Texte hin kriege und mit dem andern Aufgaben eine Bruchlandung erlebe, ich plane auch freie Zeiten ein .... 
  • Einstellungsänderung: Ich überzeuge mich davon, dass ich auch gut bin, wenn ich nicht nur hervorragende Leistungen bringe, Ich verlange nicht von mir, dass ich mit Meinen Texten alle erreichen muss... Es wird Menschen geben, die diese Art des Schreibens, für zu unwissenschaftlich halten oder zu ichbezogen, aber manchem andern wird es vielleicht gefallen. Ich erlaube mir auch Fehler zu machen und durch Fehler zu lernen.
  • Problemlösung: Dazu müßte ich zuerst herausfinden, was mir mein Problem macht, wo der Stress genau begründet liegt. Für Kinder in der Schule ist z.B. der Stress eine schlechte Arbeit zu bekommen, und damit verbunden hohe Ängste zu Versagen verbunden mit Angst vor den Reaktionen der andern z.B. Mitschüler lachen aus, Erwachsene schimpfen Für mich übertragen hieße dies z.B., dass ich befürchte, Menschen, die mich kennen, würden mich auslachen, wenn sie von einem mißratenen Texten hören ... Hm, die Problemlösung wäre vielleicht eine klärende Aussprache mit meinen Mitmenschen, wenn es so wäre und mir die Meinung dieser wichtig wäre ... – Vielleicht bilde ich mir ja auch etwas ein. Vielelicht würden sie mich ja auch trösten und mir helfen, den Fehler zu finden, weswegen es schief lief. Das führt mich aber schon zur nächsten Möglichkeit der Stressbewältigung:
  • Kontakte suchen/ halten: Ich könnte Kontakt halten und suchen zu Menschen, die mich verstehen, trösten, zuhören können, aber auch bereit sind, auf freundliche Weise mir meine Fehler zu zeigen, mich angemessen zu fordern 
  • Fertigkeiten erwerben: Ich könnte einen Schreibkurs besuchen.
  • Zufriedenheitserlebnisse schaffen: Wenn ich vielleicht dem einen Stress nicht entgehen kann, so kann ich wenigstens einen Ausgleich schaffen, mir schöne Erlebnisse gönnen, die mich wieder aufbauen.
  • Entspannungsverfahren lernen: Sie helfen mir mich zu entspannen, eine gelassenere Grundeinstellung zu erwerben, abzuschalten
  • körperliche Betätigung: auch regelmäßige körperliche Betätigung hilft das allgemeine Erregungspotential zu senken, abzuspannen ...

Ja das könnte ich alles tun, um meinen Stress beim Textschreiben zu reduzieren. Und was könnten Sie tun, um Ihren Stress zu reduzieren? Oh-je, jetzt wissen Sie vielleicht nicht sofort eine Antwort und meine Frage erzeugt Stress. Stress, da ich Sie mit der Frage überrumpelt habe,und unter Stress denkt sich es so schwer .... ja, wenn Sie wollen, können Sie sich Zeit nehmen und in Ruhe darüber nachdenken, wenn sie mögen auch mit ihrem Partner oder einem guten Freund/Freundin zusammen. Wichtig erscheint mir, das man das eigenen Stresserleben erst mal ernst nimmt, die eigene Stressreaktion wahrnimmt, so dass man die Stressenergie positiv nutzen kann.

Und bevor wir auf die andern schimpfen, sollten wir nicht vergessen: Die Ursache für Stress liegt häufig in uns selbst.

 

P.S.: Die meisten Krankenkassen haben gut verstehbare und informative Broschüren zur Stressbewältigung kostenlos für ihre Mitglieder und bieten auch Entspannungskurse  an.